新宝5登录核心力量
发布时间:2020-01-19 21:55
核心力量

与普遍的看法相反,仰卧起坐不是锻炼核心肌肉的唯一方法

我们的锻炼可以锻炼您的所有腹部肌肉,从而锻炼您的躯干

称其为备用轮胎,木乃伊肚子,啤酒肚或松饼上衣:腹部脂肪很容易被人嘲笑

这也是锻炼身体的主要动力

但是,拥有所谓的六块腹肌绝对比坚固的核心要重要得多

要获得并保持坚实的核心,至关重要的是不仅要锻炼腹部肌肉,还要锻炼背部肌肉

仅靠好的老式仰卧起坐不足以解决腹部隆起的问题

腹部由不同的肌肉群组成,并且需要进行各种运动(而不仅仅是仰卧起坐)来瞄准每个人

(减肥还需要心血管运动和健康饮食

紧缩之外

仰卧起坐(应放在膝盖弯曲的地板上,然后向上抬起躯干)

它们是处理腹直肌的一种方式,腹直肌是一条长而成对的扁平肌,横贯整个腹部的前端

但是也有外部和内部的斜肌要关注

这些肌肉沿着躯干的侧面伸展

然后是腹横肌,它是腹部肌肉的最深层,通常也是最被忽略的部分

所有腹部肌肉都有助于支撑躯干,但并非没有背部肌肉的帮助

直立的脊椎由两组沿着脊柱两侧延伸的肌肉组成

做一系列针对不同肌肉群的运动是获得核心力量的最有效方法

像其他加强练习一样,您可以对以下每个练习进行2至3组,每组8至15次重复

小心

如果您在进行任何腹部或背部锻炼时感到腰部疼痛,请立即停止

这是一个危险信号

您将需要修改练习或找到替代方法

例如,如果在做“ 死虫”时下背部受伤,请保持腿部弯曲并稍微放低它们-不要像以前那样低

当涉及安全有效地进行腹部锻炼时,姿势至关重要

始终保持肩膀向后,而不是使上背部变圆

避免屏住呼吸

在运动的艰苦过程中,务必在锻炼时呼气

休息一下

如果需要的话,可以休息一下

水合物

运动前,运动中和运动后喝大量水不仅仅适用于有氧运动

喝酒以加强和核心会议

蝴蝶紧缩/臀部抬高

1.蝴蝶咬

此练习针对腹直肌的上部

您会立即注意到它的运动范围很小,但是您应该开始感觉到这些肌肉立即开始工作

双腿弯曲,双脚并拢躺在地上

手臂有三种选择:它们可以伸出您的侧面,或者折叠在您的胸部,或者可以将手放在耳朵上,同时保持肘部向后弯曲(不向内向着太阳穴折叠)

仰望天空时,向上提起上半身

尝试使肩s骨完全脱离地板

降低并重复,尝试使您的腹部纽扣始终向着脊椎拉动

这有助于接合核心并帮助保护您的下背部

抬起时呼气;在下降的路上吸气

2.提臀

这种锻炼是对蝴蝶紧缩的补充,因为它可以使腹直肌的下部起作用

仰卧,双腿向天花板延伸,膝盖略微弯曲

将手臂放在两侧,将手掌压入地板

弯曲你的脚

尽可能将臀部抬离地面

考虑用脚跟推开天花板

抬起臀部时呼气

您希望力量来自腹部肌肉而不是动量,因此请避免摆动腿部

保持动作平稳,好像双腿在圆柱体内移动一样

始终保持肚脐新宝5下载app向内拉

避免将下巴塞入胸部,以免倾斜脖子

如果您感到舒适,则可以将手臂抬高离开地板,双手合十放在胸前

斜仰卧起坐/死虫

3.斜拉紧

躺在地上,双脚放在地板上,膝盖弯曲

将两个膝盖放到左侧,以使左腿搁在地板上

将胸部保持在天花板上

手臂伸向两侧,或交叉放在胸部,或者双手放在耳朵上,肘部向后,将胸部向上抬至天花板

凝视天花板而不是膝盖

考虑一下您的肋骨向臀部移动

抬起躯干时呼气

在另一侧重复

4.死虫

这种有趣的运动方式可以锻炼腹横肌

如果您不熟悉此练习,则第二天可能会感到抽筋

这仅仅是因为这种肌肉通常不会受到太多关注

躺下,拉起肚脐,双腿伸向天花板,膝盖略微弯曲

慢慢将一只脚放低到地板上

首先保持腿弯曲;如果感觉舒适,则拉直腿并指向脚趾

抬起腿

另一只腿重复此动作,缓慢移动

备用面

放下四肢呼气

将手放在两侧,手掌压入地面

另一种选择是举起手臂,就像您要触摸天花板一样

您可以添加相反的手臂动作:

新宝5下载app 从双臂开始向上伸

当您将右腿放低到地面时,将左臂放低到地板上,越过头顶

将手臂和对侧腿放回原处

放下右臂时,将左腿放低至地面

5.超人

超人

此练习使竖脊肌起作用

将自己放在四肢的地板上,膝盖直接在臀部下方,而手在肩膀下方

当您伸出前方的左臂时,缓慢地将右腿向后延伸

将手臂和腿放回去,然后在另一侧重复,延长左腿和右臂

确保臀部保持在地板上

这些核心练习的妙处在于,您不需要一台设备即可进行锻炼

如果没有垫子,可以用毛巾

设备

如果您想装备各种设备来应对各种挑战或增加挑战,请考虑为dead bug使用轻巧的砝码

您还可以将一个自由重量靠在胸前,以进行蝴蝶紧缩或斜交

新宝5下载app综合报道

下一篇:没有了
购买咨询电话
4008-697688
sitemap sitemap